先问大家一个问题：你会经常在朋友圈或社交平台上随手晒自拍照吗？
说到自拍，在如今的时代，这已经是极为日常的一件事情了。作为一种记录的手段，任何事情都能成为我们自拍的理由，旅游留念、健身房打卡甚至只是平常出门散步，我们也可以自拍一张。
然而，爱自拍的你是不是偶尔也会陷入这样的纠结：“我老晒自拍会不会有点招人烦？”又或者“我长得也不好看，还是别自拍了吧？”
其实，很多心理学研究都发现，经常自拍和晒自拍其实有着诸多意想不到的好处，尤其是对于我们的情绪和心理健康，有着很多的积极影响。
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建议大家多自拍
真的能让人自信、快乐、更有力量
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自拍让人变得更自信
一项发表在《人格与社会心理学通讯》的荟萃分析文章，分析了 55 项研究中共计 2 万多名参与者的自拍行为与自我评价之间的相关性，结果发现，自拍拍摄和发布行为与积极自我评价之间存在显著的正相关，尤其是在外貌的积极自我评价上相关性更强。[1]
我们“中译中”一下，这个结论的意思其实是说，越是喜欢自拍，并且会将自拍晒出来的人，他们会对自己以及自己的外貌表现得更加满意和自信。
看到这个结论，你是不是在想：对于那些长得好看的人来说肯定是这样，那对于有容貌焦虑的人也适用吗？
答案是一个大大的 YES！
心理学认为，过于在意自己的外表，对自己的外貌或身材感到不满意，这与个体的自我物化（Self-objectification）倾向有关，指的是个体将自己视为一个被观察和评价的对象，而不是将自己视为一个具有内在价值和主体性的人。[2]
也就是说，对自己外表不满意而羞于自拍，或不敢大方地将自拍晒出去，其实是因为我们不自觉地站在了一个外部观察者的视角，根据社会普遍的审美标准，对自己的外貌进行审视和评价，并且认为只有长得好看才会受欢迎，从而对自己的外貌产生了羞耻感和自卑感。
可是，美的标准是唯一的吗？外貌在我们的自我价值中又能占据多少地位呢？
相信大家对于这两个问题都有自己的答案。
更重要的是，当我们因为容貌焦虑而不敢自拍，其实就是一种对自我物化的强化，导致我们越来越倾向于采用外部标准来评判自己，而忽略自己的内在感受和价值，这反而会让容貌焦虑变得更加严重。而多拍和多发自拍，恰好就是一种打破该恶性循环的好方法。
心理学中的自我肯定理论（Self affirmation theory）认为，在面对自我的不足和负面评价时，通过自我肯定可以缓解压力和焦虑，提升自我价值感。
对于自拍这件事情来说，最直观的表现就是，频繁地通过镜头来观察和欣赏自己，我们可能会找到更好的自拍角度，发现自己独特的美，从而逐渐接纳自己的外表。
而且，无论自己长得是否符合主流审美，只要在面对镜头的时候能够大方地笑出来，其实就是一种对自我价值的肯定，说明我们相信自我价值并不局限于外表如何，而是有着更加丰富立体的内涵。
久而久之，我们就能减少对自我的物化，从而降低甚至消除容貌焦虑，建立起更加自信的信念，比如“我喜欢现在的自己”“我值得被看见”“这就是我与众不同的个性”等。
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自拍让人变得更快乐
我们常常会用自拍来记录下一些愉快或有意义的时刻，比如考试结束后的解脱，出去旅游的放松，或是一场久别重逢的聚会。甚至有些时候发条朋友圈，不为别的，就为了晒一两张自己觉得很好看的自拍。
不过，你可能没有意识到，平常有事没事来个自拍，其实能够给我们带来很多积极的心理能量。
当我们透过镜头，观察自己当下的状态，或者做出不同的表情来表达此刻的心情，这其实是一种情绪的自我觉察与表达。在心理学中，这种行为被称为自我关怀（Self-compassion）。
心理学家克里斯汀·内夫（Kristin Neff）认为，自我关怀不仅仅指的是做一些爱自己的事情，看见、承认和安抚自己的情绪也是很重要的一部分。
而自拍，正是一种极好的自我关怀方式。
我们可以在辛苦工作一天后，用自拍记录下自己“今天又坚持了一天”，也可以在收到小礼物的时候自拍一张，用来见证自己“被爱的喜悦瞬间”。这些自拍并不是为了吸引别人的关注，而是一种温柔的自我觉察和安抚，告诉自己：“我在意你的感受，我愿意花时间来看见你、记录你。”
一项心理学研究也证明了这一点，研究者调查了 200 名大学生的自拍行为与心理健康状态，发现越是经常自拍和发自拍的人，他们在日常生活中体验到的心理痛苦水平越低，焦虑和抑郁情绪也越少。[3]
所以，想自拍的时候请放心自拍吧，因为这真的会让人变开心！
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自拍让人变得更有力量
2016 年的一项心理学研究发现，人们在社交媒体上发自拍，除了寻求他人的关注以外，还有三种不同的动机，包括沟通表达、记录存档和娱乐。[4]
而从积极心理学视角来看，这些自拍动机说明了，自拍其实是积累心理资本（Psychological capital）的一种形式：
·将自拍视为生活记录，相当于用照片保存了美好的回忆，每一次翻看这些照片，都能让人再次体验那一刻的快乐，带来一种满足感。
·将自拍作为沟通工具，例如与朋友分享日常，在朋友圈发自拍，不仅能加深彼此的联系，而且当我们获得了朋友的点赞和评论，就能获得归属感和支持感。
·以娱乐和搞笑为目的自拍，例如做出搞怪的表情、与宠物合拍等，能够直接带来愉快和放松的情绪。
心理资本指的是一种在日常生活中逐渐积攒下来的，能够帮助我们顺利应对挑战和压力的积极心理资源，而过去的快乐回忆和亲朋好友的支持联系都能成为心理资本的一部分。
当我们拥有充实的心理资本时，我们会更容易感到快乐和满足，更有力量去应对各种困难，在人际关系中也会更加主动和开放。
所以，自拍也许只是随手的一件小事，但是如果我们有意识地把它当成是一种记录、沟通和娱乐的方式，就能逐渐在心理层面培养出一种乐观积极的内在力量。
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想要自拍达到上述好效果
需要注意 2 点
虽然自拍有很多好处，但我们并不是说经常发自拍就一定是好的。想要达到好的效果，需要注意 2 点：
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不要陷入社会比较的陷阱
有心理学研究发现，当一个人把自拍视为和他人比较的工具，或者满足自己受欢迎的需求（Need for popularity）时，就会很容易陷入向上社会比较（Upward social comparison）的陷阱，也就是不自觉地跟那些看起来“更漂亮、更成功”的人对比，他们会忍不住频繁地查看自己已经发出去的自拍照，并且非常在意别人点赞和评论的数量，而结果往往是会降低个体的自尊和生活满意度，并且加剧焦虑和自我怀疑的情绪。[5]
所以，自拍对我们有好处的前提是，我们将自拍当成一种对自我的关注和表达，而不是为了迎合外界的标准，或者与他人进行某种层面的比较。
2
健康的自拍方式
除了对待自拍的态度以外，心理学家还发现了一些更健康的自拍方式，例如：
· 多与别人合拍：一项关于大学生自拍行为的研究指出，经常与朋友、恋人或家人合拍，能够带来更多的乐趣和放松，提升自我价值感和群体归属感。[6]
·尽量少修图：研究发现，那些愿意在照片中展现真实的自己，而不会过度修图的人，往往拥有更高的自尊水平和更积极的自我评价，这并不是因为他们本身就长得很漂亮，更多的是因为他们没有陷入自我物化，而是更加接纳和欣赏自己。[1]
愿大家都能多多地通过镜头，去展现自己对生活的热爱，以及对自己的热爱。
参考文献
[1] Felig, R. N., & Goldenberg, J. L. (2024). Selfie-evaluation: A meta-analysis of the relationship between selfie behaviors and self-evaluations. Personality and Social Psychology Bulletin, 50(8), 1227-1250.
[2] Daniels, E. A., Zurbriggen, E. L., & Ward, L. M. (2020). Becoming an object: A review of self-objectification in girls. Body image, 33, 278-299.
[3] Taskin, T. E., Ferdowshi, N., & Islam, S. (2024). Is Selfie Taking Behavior Beneficial for the Mental Wellbeing of Young Adults?. Dhaka University Journal of Biological Sciences, 33(2), 77-86.
[4] Sung, Y., Lee, J. A., Kim, E., & Choi, S. M. (2016). Why we post selfies: Understanding motivations for posting pictures of oneself. Personality and individual differences, 97, 260-265.
[5] Bodroža, B., Obradović, V., & Ivanović, S. (2022). Active and passive selfie-related behaviors: Implications for body image, self-esteem and mental health. Cyberpsychology: Journal of Psychosocial Research on Cyberspace, 16(2).
[6] Zhang, R. (2019). Beyond Narcissism: Developing a Comprehensive Model of Motivations for Selfie-Taking and Selfie-Posting on Social Media (Doctoral dissertation, Bowling Green State University).
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作者丨ACC心理科普 科普创作团队
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员 中国心理学会会员
策划丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来 林林
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